Wchodzisz na siłownię, zawiązujesz ulubione buty do biegania i ruszasz prosto do strefy wolnych ciężarów. Brzmi znajomo? Większość z nas tak robi, nie zdając sobie sprawy, że ta miękka, amortyzowana podeszwa, która tak świetnie sprawdza się w parku czy na bieżni, może być Twoim największym wrogiem podczas robienia przysiadów.

Niestabilność pod stopami to nie tylko kwestia gorszych wyników, ale przede wszystkim bezpieczeństwa. Zauważyłem, że wielu bywalców lokalnych siłowni, od warszawskich sieciówek po osiedlowe piwnice, ignoruje to, co dzieje się z ich stopami, dopóki nie poczują dyskomfortu w dolnym odcinku kręgosłupa.

Twoje stopy to fundament, a nie sprężyny

Kiedy podnosisz ciężary, Twoje stopy pracują jak stabilizatory. Ich zadaniem jest mocne "wkręcenie się" w podłoże, aby wygenerować jak największą siłę. Miękkie buty do biegania działają tutaj jak materac – pochłaniają energię, którą próbujesz przekazać w ziemię.

Badania z 2016 roku wykazały, że klasyczne "runningi" zmieniają sposób, w jaki poruszają się Twoje stawy skokowe i kolanowe podczas przysiadu. Choć nauka nie potwierdza bezpośrednio, że od razu nabawisz się kontuzji, to brak stabilności sprawia, że czujesz się po prostu słabiej.

Co zamiast butów do biegania? Oto Twoje opcje:

  • Buty minimalistyczne ("barefoot"): Mają cienką podeszwę, która pozwala stopie na naturalny kontakt z podłożem.
  • Płaskie trampki: Popularne w Polsce modele typu Converse czy Vans są zaskakująco dobrą i tanią alternatywą. Ich sztywna, płaska podeszwa nie "pływa" pod ciężarem.
  • Specjalistyczne buty do podnoszenia ciężarów (liany): Posiadają podwyższoną piętę wykonaną z twardego tworzywa lub drewna, co pomaga w głębokim przysiadzie.

Dlaczego profesjonaliści wybierają twardą podeszwę?

Ale jest pewien niuans. Badanie z 2020 roku udowodniło, że buty z podniesioną piętą pozwalają zachować bardziej pionową pozycję tułowia. To kluczowe, jeśli chcesz odciążyć dolny odcinek pleców i zmusić mięśnie nóg do mocniejszej pracy. To trochę tak, jakbyś zamienił niestabilny most linowy na solidną, betonową konstrukcję.

W przypadku martwego ciągu naukowcy zauważyli, że nawet zwykłe skarpetki dają lepszą stabilność i szybszy transfer siły niż nowoczesne systemy amortyzacji w butach sportowych. Ale spokojnie, nie musisz od razu ściągać butów przy wszystkich na siłowni.

Moja rada: Dopasuj buty do celu

Jeśli Twoim celem jest wyciśnięcie z siebie maksimum w przysiadach, zainwestuj w buty z twardą piętą. Jeśli skupiasz się na martwym ciągu i ogólnej sprawności, klasyczne trampki z płaską podeszwą będą strzałem w dziesiątkę. Pamiętaj, że płacisz za stabilność, a nie za miękkość.

A Ty w jakich butach najczęściej trenujesz? Zdarzyło Ci się kiedyś poczuć, że "pływasz" w swoich biegówkach podczas robienia przysiadów?