Półki w polskich supermarketach uginają się od popcornu, naleśników i batonów z wielkim napisem "high protein". Czy te produkty faktycznie zmieniają nasze ciało w maszynę, czy może to tylko sprytny chwyt marketingowy, który ma wyciągnąć od nas więcej złotówek?
Przyjrzałem się badaniom profesora Donalda Laymana z University of Illinois, który przez dekady analizował wpływ aminokwasów na nasze mięśnie. Wniosek jest zaskakujący: większość z nas nie potrzebuje dodatkowych proszków tak bardzo, jak próbują nam wmówić reklamy.
Czy to ma sens?
Zasada jest prosta: jeśli widzisz białko w produkcie, w którym nigdy byś się go nie spodziewał – na przykład w popcornie – to prawdopodobnie nie powinno go tam być. Dodawanie izolatu białka do przekąsek, które i tak nie są podstawą zdrowej diety, to czysta iluzja zdrowia.
Prawda jest brutalna: jeśli jesz świadomie i w twoim jadłospisie pojawiają się jajka, nabiał, mięso czy strączki, prawdopodobnie dostarczasz organizmowi tyle białka, ile potrzebuje. Po przekroczeniu 1,6 g białka na kilogram masy ciała, korzyści dla wzrostu mięśni po prostu przestają rosnąć. Nadmiar wydalasz albo zamieniasz w energię, której pewnie wcale nie potrzebujesz.
Policz to sam, zamiast ufać etykietom
Warto odróżnić oficjalne zalecenia dietetyczne od marketingowego szumu. Optymalne zdrowie osiągasz, dostarczając od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Jak to przełożyć na domowy talerz?
- Piersi z kurczaka (100g) to około 32g białka.
- Jedno jajko to około 6g białka.
- Kobieta ważąca ok. 60-70 kg, ćwicząca rekreacyjnie, potrzebuje dziennie około 80g białka. Łatwo to uzbierać jajecznicą na śniadanie i kanapką z mięsem na lunch.
Pułapka diet roślinnych
Mam wielu znajomych, którzy przeszli na weganizm w wieku 20 czy 30 lat i czuli się świetnie. Problem pojawia się po czterdziestce. Białko roślinne nie jest tak łatwo przyswajalne jak zwierzęce. Podczas gdy białko z kurczaka wchłaniamy prawie w 100%, z migdałów przyswoisz ledwie 60%.
Jeśli unikasz produktów zwierzęcych, musisz jeść znacznie większe objętościowo posiłki, by dostarczyć tyle samo budulca. Jeśli dodatkowo stosujesz dietę niskokaloryczną, drastycznie zwiększasz ryzyko niedoborów, które odbiją się na kondycji włosów, paznokci i wytrzymałości kości.
Osobiście uważam, że dla wegan i osób po 50. roku życia dobra odżywka białkowa to polisa ubezpieczeniowa. Łatwy sposób na uzupełnienie braków bez konieczności jedzenia kilogramów ciecierzycy.
A Ty, ile białka faktycznie jesz w ciągu dnia? Liczysz to na aplikacji czy po prostu jesz "na oko"? Daj znać w komentarzu!
